Como Passar no TAF Mesmo Começando do Zero na Barra Fixa
- Danilo Guerra
- 12 de mar.
- 2 min de leitura
Introdução
O Teste de Aptidão Física (TAF) é um dos principais desafios para candidatos a carreiras militares, policiais e bombeiros. Entre os exercícios exigidos, a barra fixa se destaca como um dos mais difíceis, especialmente para aqueles que estão começando do zero.
Se você não consegue fazer nenhuma repetição ainda, não se preocupe! Com o treino certo e a estratégia adequada, é totalmente possível sair do zero e conquistar a barra fixa para o TAF.
Por Que a Barra Fixa É Tão Difícil?
A barra fixa exige força nos membros superiores, resistência muscular e uma pegada forte. Muitas pessoas falham nesse teste por falta de preparação específica e técnica adequada.
Os principais desafios são:
Falta de força nos músculos dorsais e nos braços
Pegada fraca
Falta de controle corporal e técnica errada
A boa notícia é que todos esses fatores podem ser trabalhados com um treino estruturado!
Passo a Passo para Sair do Zero na Barra Fixa
Se você ainda não consegue realizar nenhuma repetição, siga essas etapas:
1. Fortalecimento Muscular
Antes de tentar subir na barra, fortaleça os músculos principais envolvidos no movimento:
Remadas Australianas – 3x12 repetições
Flexões de Braço – 3x10 repetições
Prancha e Hollow Body Hold – 3x30 segundos
2. Progressões para Barra Fixa
Após ganhar força, comece a trabalhar movimentos específicos da barra fixa:
Suspensão Estática (Dead Hang) – 3x30 segundos para melhorar a pegada
Isometria na Barra (Queixo Acima da Barra) – 3x20 segundos
Pull-ups Excêntricos (Descida Lenta) – 3x5 repetições
Pull-ups Assistidos com Elástico – 3x8 repetições
3. Treino de Técnica e Explosão
Para aumentar o número de repetições:
Treino EMOM (Every Minute on the Minute) – 5x5 repetições
Drop Set de Pull-ups (Redução Progressiva da Carga) – 3 séries até a falha
Rotina de Treino Semanal
Segunda e Quinta – Dia de Força
Remadas Australianas – 3x12
Isometria na Barra – 3x20s
Hollow Body Hold – 3x30s
Terça e Sexta – Dia de Técnica
Pull-ups Excêntricos – 3x5
Pull-ups Assistidos – 3x8
Prancha – 3x40s
Quarta e Sábado – Dia de Resistência
Treino EMOM – 5x5
Drop Set de Pull-ups – 3x até a falha
Alongamentos para Ombros e Dorsais – 10 minutos
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Conclusão
Passar no TAF, mesmo começando do zero na barra fixa, é totalmente possível com treino e disciplina. Siga o plano de progressão, fortaleça os músculos certos e pratique com consistência. A aprovação está ao seu alcance!
