Barra Fixa Feminina para TAF: Como Conseguir a Primeira Repetição
- Danilo Guerra
- 28 de fev.
- 2 min de leitura
Introdução
A barra fixa feminina é um dos desafios mais temidos por candidatas a concursos militares, policiais e bombeiros. Conseguir realizar a primeira repetição pode parecer impossível no início, mas com a técnica correta e um treino estruturado, qualquer mulher pode desenvolver a força necessária para dominar esse exercício.
Neste artigo, você aprenderá quais são os principais erros, as progressões mais eficientes e como treinar de forma estratégica para passar no Teste de Aptidão Física (TAF).
Exigências do TAF na Barra Fixa Feminina
Cada edital possui critérios específicos, mas as principais exigências incluem:
Pegada pronada (palmas para frente)
Permanência na posição isométrica (queixo acima da barra) ou repetições completas
Extensão total dos braços na descida
Sem balanço ou uso de impulso
Erros Comuns ao Tentar a Primeira Repetição
1. Falta de Força na Pegada
Mãos e antebraços fracos dificultam a sustentação do corpo na barra.
2. Core Enfraquecido
Um core instável faz com que o corpo balance, dificultando a execução.
3. Falta de Técnica Adequada
Não saber como ativar corretamente dorsais e bíceps impede a subida.
4. Treino Inconsistente
Treinar sem progressões adequadas pode resultar em estagnação.
Como Construir a Força Necessária para a Barra Fixa
1. Fortalecimento da Pegada
Dead Hang (Suspensão Estática na Barra) – 3x30 segundos
Farmer’s Walk (Caminhada com Peso) – 3x até a falha
Rosca de Punho com Halteres – 3x12 repetições
2. Exercícios Auxiliares para o Core
Prancha Frontal e Lateral – 3x40 segundos
Hollow Body Hold – 3x30 segundos
Elevação de Pernas na Barra – 3x10 repetições
3. Progressões para a Primeira Repetição
Isometria com Queixo Acima da Barra – 3x20 segundos
Descidas Controladas (Fase Excêntrica) – 3x5 repetições
Pull-ups Assistidos com Elástico – 3x8 repetições
4. Treino Específico para o TAF
Para garantir que você esteja preparada para a prova, é fundamental simular o TAF em sua rotina de treinos.
Dia | Exercício | Séries x Repetições |
Segunda | Barra fixa assistida | 4x até a falha |
Quarta | Suspensão isométrica | 3x20 segundos |
Sexta | Descidas controladas | 3x6 |
5. Estratégias Extras para Evoluir Mais Rápido
Melhore a ativação dos músculos dorsais com exercícios de remada.
Diminua o tempo de descanso para aumentar a resistência.
Mantenha consistência e disciplina – a força leva tempo para se desenvolver.
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Conclusão
A barra fixa no TAF feminino pode ser um grande desafio, mas com um treinamento bem estruturado e progressões adequadas, qualquer mulher pode conquistar sua primeira repetição. Siga as estratégias apresentadas e garanta sua aprovação!
